Kesäloma ja liikunta osa 2 - ideoita kesälle kunnon ylläpitämiseen

Miksi kesä on täydellinen aika kehittää kuntoa?

Edellisessä blogissa kirjoitimme siitä, miksi liikuntaa kannattaa jatkaa myös kesälomalla. Jos et ole vielä lukenut sarjan ensimmäistä osaa, löydät sen täältä: Liikunnan terveyssuositukset kesällä: riittävätkö kävely, pihatyöt ja mökkeily ylläpitämään kuntoa? Hyvä uutinen on, että kunnon ylläpitäminen, ei aina vaadi kuntosalia tai tarkkaa harjoitusohjelmaa. Kesä tarjoaa ympäristön, jota ei muina vuodenaikoina ole käytettävissä: ulkoportaat, mäet, metsäpolut, uimarannat ja pitkät valoisat illat. Monelle kesä voi olla jopa vuoden paras harjoittelujakso.

Tässä seitsemän yksinkertaista ideaa, joilla saat liikunnasta enemmän irti kesällä.

1. Ylämäkikävely – aliarvostettu kuntoharjoitus

Ylämäkikävely nostaa sykettä tehokkaasti ilman juoksun iskuja. Se sopii lähes kaikille:

• aloittelijoille

• painonhallintaan

• polvivaivoista kärsiville

• kuntoutujille

Kokeile esimerkiksi:

• 30–60 minuutin kävelylenkkiä

• valitse reitti, jossa on useita mäkiä

• kävele ylämäet reippaasti

Moni yllättyy, kuinka hengästyttävää hyvä mäkikävely voi olla.

2. Ylämäkijuoksu – kesän tehokkain intervalliharjoitus

Mäet ovat luonnon oma juoksumatto. Ylämäki:

• nostaa sykettä nopeasti

• kehittää hapenottokykyä

• vahvistaa alaraajojen lihaksia

• vähentää hieman iskuvoimia verrattuna tasajuoksuun

Esimerkki:

• 10 minuutin lämmittely

• 6 × 30 sekuntia ylämäkeen

• kävelypalautus alas

• 10 minuutin jäähdyttely

Koko harjoitus vie alle puoli tuntia.

3. Porrastreeni

Portaat yhdistävät voima- ja kestävyysharjoittelun. Harjoitus:

• kävele tai juokse portaat ylös

• palaa alas rauhallisesti

• toista 5–10 kertaa

Halutessasi voit lisätä:

• askelkyykkyjä

• punnerruksia

• lankkuja

jokaisen nousun väliin. Porrasharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista nostaa sykettä lyhyessä ajassa.

4. Ulkokuntosalit

Monesta paikasta löytyy jo ulkokuntosaleja. Moni yllättyy siitä, kuinka paljon hyvää harjoittelua ulkokuntosalilla voi tehdä.

Perusharjoitus:

• kyykky

• askelkyykky

• vaakasoutu

• punnerrus tai penkkipunnerrus

• Pystypunnerrus

• vatsalihakset

Tee:

• 2–4 kierrosta

• 8–12 toistoa per liike

Kesällä harjoittelu onnistuu helposti lenkin yhteydessä.

5. Kehonpainotreeni kotona tai mökillä

Jos kotona tai mökillä ei ole välineitä, niitä ei välttämättä tarvitakaan.

Esimerkki:

• kyykky 15 toistoa

• askelkyykky 10 toistoa / jalka

• punnerrus 8–15

• lantionnosto 15-20

• lankku 30–60 sekuntia

Toista 2–4 kierrosta. Harjoitus valmistuu noin 20 minuutissa.

6. Pitkä pyörälenkki

Kesällä ei tarvitse aina harjoitella kovaa. Joskus paras harjoitus on:

• 60–120 minuutin pyöräretki

• ystävän tai puolison kanssa

• ilman suorituspaineita

Samalla kertyy runsaasti matalatehoista liikuntaa, joka tukee terveyttä ja palautumista.

7. Yhdistä liikunta lomapäivään

Kaiken liikunnan ei tarvitse olla erillinen harjoitus. Voit:

• kävellä jäätelökioskille

• pyöräillä uimarannalle

• pelata mölkkyä

• heittää frisbeetä

• uida

• pelata sulkapalloa tai rantalentopalloa

Kesällä liikunta voi olla myös hauskaa yhdessäoloa.

Kesäloman liikunta ei ole joko–tai.

Toisinaan kannattaa lähteä kehittämään kuntoa ylämäki-intervalli- tai porrastreenillä. Toisinaan taas riittää pitkä kävely, pyöräretki tai mökkipihan lihaskuntoharjoitus. Tärkeintä on, että liike säilyy mukana arjessa myös lomalla. Syksyllä kiität itseäsi siitä, ettei kuntoa tarvinnut rakentaa uudelleen aivan alusta asti.

Haluatko harjoitella tavoitteellisesti myös kesällä tai aloittaa liikunnan harrastamisen?

Kesä on erinomaista aikaa huolehtia omasta hyvinvoinnista, kehittää kuntoa ja rakentaa pohjaa syksyä varten. Oikein suunniteltu harjoittelu auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, kestävyyttä ja toimintakykyä myös lomakaudella. Ilman, että harjoittelu vie kohtuuttomasti aikaa. Jos haluat yksilöllisen harjoitusohjelman kesäksi, tutustu Personal Trainer -palveluihimme.

Suomen Fysiovalmentajilta saat Espoossa yksilöllisiä personal trainer -palveluita sekä pienryhmävalmennuksia, jotka suunnitellaan lähtötilanteesi, tavoitteidesi ja mahdollisten rajoitteidesi mukaan. Olipa tavoitteenasi parempi kunto, kivuttomampi arki, painonhallinta tai liikuntaharrastuksen aloittaminen, autamme löytämään juuri sinulle sopivan tavan harjoitella. Mikäli liikuntaa rajoittaa kipu tai vamma, voit lukea lisää fysioterapiapalveluistamme.

Tarjoamme kaikille uusille asiakkaille veloituksettoman tutustumis- ja asiakastapaamisen, jossa kartoitamme tilanteesi ja keskustelemme tavoitteistasi ilman sitoutumispakkoa. Älä jätä kuntoasi syksyn huoleksi. Pienilläkin teoilla voi olla suuri vaikutus siihen, miltä olo tuntuu kesän jälkeen.

Ota yhteyttä ja varaa maksuton asiakastapaaminen. Voit varata ajan soittamalla puh. 0456644014, laittamalla sähköpostia info@fysiovalmentajat.com tai varata ajan nettiajanvarauksestamme täältä. Tehdään yhdessä suunnitelma kohti vahvempaa, energisempää ja toimintakykyisempää arkea.